呼吸と神経系の関係 〜自律神経を整えるシンプルな方法〜
- 佐藤 尚輝
- 10月1日
- 読了時間: 4分
「最近なんだか疲れやすい」「夜眠りが浅い」「集中力が続かない」——そんな悩みを抱えたことはありませんか？
実はその原因のひとつに、呼吸と神経系の関係が大きく関わっています。
私たちは1日におよそ2万回以上呼吸をしていますが、普段はその「質」について意識することはほとんどありません。ところが、呼吸の仕方ひとつで、心拍数や血圧、さらには脳の働きまで変わるということが、近年の研究で明らかになってきました。
今回は、呼吸と神経系のつながりについて、少し掘り下げてご紹介します。
○呼吸と自律神経のスイッチ
呼吸は、脳の中枢神経を通じて「自律神経系」に影響を与えます。自律神経には大きく分けて交感神経と副交感神経の2つがあり、このバランスが心と体の状態を決めています。
・交感神経優位（ストレス状態）
→呼吸が浅く速くなり、心拍数や血圧が上昇。いわゆる「Fight or Flight（闘争・逃走反応）」が働き、体を戦闘モードに切り替えます。
・副交感神経優位（リラックス状態）
→呼吸がゆったり深くなり、心拍数や血圧が下がります。これは「Rest and Digest（休養と消化）」の反応で、体の修復や消化吸収を助ける状態です。
つまり、呼吸をコントロールすることで、自分の体を「戦闘モード」にも「リラックスモード」にも切り替えることができるのです。
○呼吸を支配する神経の役割
私たちが呼吸をできるのは、横隔膜という大きな筋肉のおかげです。そして横隔膜を動かすのが横隔神経（Phrenic nerve）。この神経が働くことで、息を吸ったり吐いたりすることが可能になります。
さらに重要なのが**迷走神経（Vagus nerve）**です。迷走神経は副交感神経の要とも言える存在で、内臓と脳をつなぎ、体の状態を脳に伝えるセンサーのような働きをしています。実は迷走神経の約80%は「Afferent（求心性）＝情報を脳に送る」役割を担っているのです。
言い換えれば、呼吸を整えることで迷走神経が刺激され、脳に「リラックスして大丈夫」という信号が送られるわけですね。
○呼吸と脳のパフォーマンス
呼吸は脳の働きにも直結します。例えば、過呼吸などで二酸化炭素濃度が下がると、血液の酸素供給が低下し、脳のサイズが一時的に約2%も縮むといわれています。これを**Hypocapnia（低二酸化炭素血症）**と呼びます。
その結果、
・集中力の低下
・記憶力の低下
・不安感やめまい
・過度なFight or Flight反応
といった不調が現れることがあります。
「呼吸が浅いだけでこんなに影響があるの？」と思うかもしれませんが、まさにその通りで、呼吸は脳のパフォーマンスを左右する大事な要素なのです。
○自律神経の理想的なバランス
では、交感神経と副交感神経、どちらが優位であればよいのでしょうか？
答えは「どちらか一方だけではなく、状況に応じてバランスよく切り替わること」です。
・常に交感神経が優位 → ストレス過多・不眠・血圧上昇
・常に副交感神経が優位 → やる気が出ない・活動性が下がる
理想はシーソーのようにバランスを保ち、必要な時にスイッチできる状態です。その鍵となるのが「呼吸」なのです。
○日常でできる呼吸の工夫
呼吸と神経系のつながりを知ったら、実際に活用してみましょう。例えば、
・ストレスを感じたら：深くゆっくりと腹式呼吸
→ 副交感神経が優位になり、落ち着きを取り戻せます。
・集中したい時：数回意識的に深呼吸してから取り組む
→ 脳への酸素供給が整い、パフォーマンスが向上します。
・寝る前：4秒吸う→7秒止める→8秒吐く「4-7-8呼吸法」
→ 自律神経がリラックスモードに切り替わり、入眠しやすくなります。
まとめ
呼吸は、単なる「空気の出し入れ」ではなく、心と体をつなぐ架け橋です。
速く浅い呼吸は体を戦闘モードに、ゆっくり深い呼吸は心を癒すモードに導いてくれます。
普段の生活の中で少しだけ呼吸を意識してみると、ストレスの軽減や睡眠の改善、集中力アップなど、思わぬ効果を実感できるはずです。
次回は「実践的な呼吸法」をご紹介していきます。ぜひ、自分の毎日に取り入れてみてください。
コメント