〜体幹・姿勢・パフォーマンスが劇的に変わる理由〜

こんにちは！

SPORTS＋の佐藤です！

今回は呼吸のバイオメカニクスと呼吸のトレーニングについてお話をします！

「呼吸を整えたら動きが良くなる」

「呼吸から改善しましょう！」

フィットネス界ではよく出てくる言葉ですが、なぜ呼吸がそこまで重要なのでしょうか？

呼吸は1日に 約2〜3万回 行われる、最も多い運動動作です。

つまり、呼吸が乱れているということは、

1日3万回 “不良動作” をしている のと同じこと。

だからこそ呼吸を整えるだけで、

姿勢や体幹の安定性、痛み、パフォーマンスまで大きく向上します。

本記事はその理由を、できる限り分かりやすく解説します！

○呼吸が改善すると起こるメリット

呼吸はただ空気を吸って吐くだけではありません。

正しい呼吸は…

・肋骨と骨盤のバランスが整う

・体幹が安定する（インナー機能UP）

・力が出しやすくなる（スポーツ・筋トレ全般）

・肩や腰の負担が減る → 痛み改善

・姿勢が整う（猫背の改善）

・自律神経が安定 → 集中力・睡眠も向上

呼吸は 全ての動きの基礎！

だから呼吸を正しくすることが、最短で身体が変わる方法なのです。

○体幹の安定 = セントレーション

✦セントレーションとは？

関節が最も自然な位置（ニュートラル）にあり、

筋力がバランス良く発揮できる状態

イメージは積み木。

1つでもズレていたら不安定になりますよね？

☆骨盤

☆脊柱

☆肋骨

これらが正しく積み上がった状態が、呼吸に最適な姿勢です。

◎今日からできる！呼吸改善ドリル

呼吸改善のカギは3つ！

① 肋骨の位置を整える

② 横隔膜をしっかり使う

③ 360°に膨らむ腹圧をつくる

そのためのドリルを、目的別に紹介します✨

○STEP1：肋骨を整える

【クロック・リブケージ呼吸】

目的

・肋骨の広がり・締まりを意識

・首や肩の過使用を防ぐ

・ポンプハンドル（上部）とバケツハンドル（下部）の動きを感じる

やり方

1 仰向けに寝る

2 手を胸 or 下部肋骨に当てる

3 鼻から吸って「左右&後ろ」に膨らむ

4 長く吐いて「肋骨が締まる」を感じる

意識ポイント

✔ 息を吸って「肩が上がる」はNG

✔ 背中側にも空気を送るイメージ

✔ 吐くときに肋骨がストンと下がる

※まずは「吐く」から丁寧に！

○STEP2：横隔膜を使えるようにする

【風船 or ストロー呼気ドリル】

目的

・横隔膜の下降 → 良い吸気へ

・腹圧アップ（360°の膨らみ）

・過剰な胸呼吸からの脱却

やり方

1 椅子に座る or 仰向け

2 風船 or ストローをくわえる

3 長く細く息を吐く（目標 6〜10秒）

4 お腹・脇腹・背中が膨らむ呼吸で吸う

チェック

✔ 吸う時に肩が上がらない

✔ 吐く時に肋骨がカチッと締まる

✔ 吸うと自然に膨らむ→良い横隔膜呼吸

※息を吐くことで横隔膜はしっかり戻り、次の呼吸が楽になる！

○STEP3：体幹の安定（腹圧）を学習

【デッドバグ・ブレーシング】

○目的

・体幹を固めたまま四肢を動かす練習

・スポーツ・筋トレに直結

・腰痛改善にも効果大

やり方

1 仰向けで股関節と肩を90°

2 鼻から吸ってお腹が360°に膨らむ

3 腰が浮かないように対角の手足を伸ばす

4 ゆっくり戻す

→各10回／左右

意識

✔ 腰が反らない（肋骨が開かない）

✔ 動きは小さくてOK

✔ 呼吸が止まらない

※「動きながら腹圧を保つ」→実践的コアトレーニング

■まとめ

呼吸が変われば、身体は驚くほど変わります。

・痛みが減る

・姿勢が整う

・出せる力が増える

・疲れにくくなる

・トレーニング効果が上がる

呼吸は “生命維持” だけでなく “機能向上” の動作

最もお手軽で最も効果的なトレーニングです！

ぜひ、みなさんもやってみてください！

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